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음식으로 어떻게 심장 건강을 향상시킬 수 있습니까?
심장이 건강하고 질병이 없도록 유지하는 데 도움이되는 많은 일들이 있습니다.
매년 검진 일정을 잡거나, 매일 운동을 하거나, 금연 을하거나, 일상 생활에서 스트레스 를 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다 .
이 모든 것들은 심장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나, 당신의 마음에 도움이 될 가장 간단한 라이프 스타일 변화 중 하나는 당신이 먹는 것을보고있는 것입니다.
현재 약 6 백만 명의 사람들이 심부전으로 생활하고 있으며 이들 중 약 절반은 진단받은 지 5 년 이내에 사망합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 지방, 콜레스테롤 또는 나트륨이 많은 음식 섭취 가 심장에 좋지 않을 수 있다고 경고합니다 . 따라서 심장 질환 의 위험을 최소화하기위한 조치를 취할 때 식이 요법은 시작하기에 좋은 곳입니다.
이 기사에서는 견고하고 건강한 심장을 유지하는 데 필요한 최상의 음식을 살펴 봅니다.
1. 아스파 라 거스
아스파라거스는 엽산 의 천연 공급원으로 , 호모시스테인 (homocysteine)이라는 아미노산이 체내에 축적되는 것을 방지합니다. 높은 호모시스테인 수준은 한 연계 등 심장 관련 조건의 위험이 증가 관상 동맥 질환 및 뇌졸중 .
2. 콩, 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩
콩, 완두콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩 (펄스 또는 콩과 식물로도 알려져 있음)은 모두 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 "나쁜 콜레스테롤"의 수준을 현저하게 감소시킬 수 있습니다 . 그들은 또한 섬유, 단백질, 항산화 폴리 페놀로 포장되어 있으며 , 이들 모두는 심장 및 일반 건강에 유익한 효과가 있습니다.
3. 딸기
딸기는 또한 심장병 위험 을 줄이는데 도움이되는 항산화 폴리 페놀로 가득 합니다. 딸기는 섬유소, 엽산, 철분, 칼슘 , 비타민 A 및 비타민 C 의 훌륭한 공급원이며 지방이 적습니다.
4. 브로콜리
일부 연구는 정기적으로 먹는 찐 브로콜리 할 수있는 제안 콜레스테롤 수치를 낮추는 및 예방 심장 질환.
5. 치아 씨앗과 아마 인
이 씨앗은 알파 리놀렌산 (alpha-linolenic acid) 과 같은 오메가 -3 지방산 의 풍부한 식물 기반 소스입니다 . 오메가 -3는 트리글리 세라이드, LDL, 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 많은 유익한 효과가 있습니다. 그들은 또한 혈압 을 낮추고 동맥에있는 지방질 플라크의 축적을 최소화합니다.
오메가 3 는 혈전증이나 부정맥 과 같은 심장 발작을 일으킬 수있는 질환의 위험을 감소시킵니다 .
6. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 놀랄만큼 좋은 맛의 드문 음식입니다 (적당히).
다크 초콜렛 : 맛있고 심장 건강.
과학자들은 이제 다크 초콜릿이 플라크가 동맥 내부에 축적되어 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시키는 죽상 경화증 에 대한 보호 효과가 있다고 믿고 있습니다.
다크 초콜렛은 동맥 경화 및 혈관벽에 부착 하는 백혈구 부착의 두 가지 메커니즘을 방지하는 것으로 보입니다 .
게다가, 연구 결과 다크 초콜릿의 flavanol 함량이 높아지면 맛이 좋고 맛이 진다고하는 화합물이 이러한 보호 효과를 감소시키지 않는다는 사실을 발견했습니다.
7. 커피
또한 "사실이 되기에는 너무 좋음"캠프는 커피 입니다. 최근의 한 연구는 정기적으로 커피를 마시는 것이 심부전과 뇌졸중을 일으킬 위험 이 줄어든다 는 것을 발견했습니다 .
그러나 Framingham Heart Study의 데이터를 평가하기 위해 기계 학습을 사용한이 연구는 요인 간의 연관성 만 관찰 할 수 있으며 원인과 결과를 결정적으로 확인할 수는 없음을 명심해야합니다.
8. 오메가 -3에서 높은 물고기
물고기는 오메가 -3 지방산과 단백질을 돕는 심장 마비의 강력한 원천이지만 포화 지방이 적습니다. 심장 질환이 있거나 발병 위험이있는 사람들은 종종 생선 섭취로 오메가 3 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 이것은 비정상적인 심장 박동의 위험을 낮추고 동맥의 플라크의 성장을 늦추기 때문입니다.
American Heart Association (AHA)에 따르면 연어, 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리 또는 참치 등의 3.5 온스 (1 온스)의 지방성 생선을 적어도 일주일에 두 번 먹어야 합니다.
9. 녹차
2011 년 체계적인 리뷰에 따르면 마시는 녹차 는 콜레스테롤의 감소와 관련이 있습니다. 콜레스테롤은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인입니다. 그러나이 리뷰는 어떤 건강 혜택을 받기 위해 누군가가 마셔야 할 녹차의 양을 정확히 지적하지 못했습니다.
2014 년에 또 다른 리뷰 는 고혈압 환자 에게 녹차를 마시는 것이 미치는 영향을 연구했습니다 . 보고서는 녹차가 혈압 감소와 관련이 있다고 결론 내렸다. 그러나 저자는이 겸손한 감소가 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 판단 할 수 없었습니다.
10. 견과류
아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 호두는 모두 심장 건강에 좋은 선택입니다. 이 견과류에는 단백질, 섬유, 미네랄, 비타민 및 항산화 제가 풍부합니다. 생선과 아마 씨와 마찬가지로 호두도 오메가 -3 지방산으로 익 으면서 심장 건강에 좋은 간식이됩니다.
11. 간
모든 기관 고기 중에서 간은 가장 영양이 풍부 합니다. 특히 간장에는 엽산 , 철분, 크롬, 구리 및 아연이 포함되어있어 혈액의 헤모글로빈 수치를 높이고 심장 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
12. 오트밀
오트밀은 녹는 섬유질이 풍부하기 때문에 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2008 년 조사 결과 에 따르면 귀리가 함유 된 제품은 부작용없이 LDL과 총 콜레스테롤을 현저히 감소시킵니다.
13. 레드 와인 (일종의)
많은 연구에서 적포도주에 함유 된 항산화 물질의 잠재적 인 건강상의 이점에 주목했습니다. 그러나 산화 방지제의 이점이 알코올의 위험성보다 중요하지는 않습니다.
적포도주에는 유익한 산화 방지제가 들어 있지만, 적당히 섭취해야한다는 것을 명심하십시오.
그러나 최근에 새로운 연구에서 동 산화 방지제가 죽상 동맥 경화증을 치료하기 위해 좁은 혈관이나 막힌 혈관을 확장하는 과정 인 혈관 성형술시 사용할 새로운 스텐트의 기초를 형성 할 수 있다고 제안했습니다.
그 연구 뒤에있는 연구자들은 혈관 성형 과정 에서 치유를 촉진하고 혈액 응고를 예방하며 염증을 줄이기 위해 적포도주와 같은 항산화 제를 혈액에 방출 하는 새로운 종류의 스텐트 를 개발 하고 있습니다 .
알코올을 마시는 것은 일반적으로 건강 에 좋지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 실제로 심혈관 건강 에 적당히 알코올을 마시는 것이 매우 중요 합니다.
14. 시금치
좋은 마그네슘 을 정기적으로 섭취함으로써 건강한 심장 리듬을 유지할 수 있습니다 . 시금치는 식이 마그네슘 의 최고의 공급원 중 하나이며, 뽀빠이가 좋아하는 음식을 먹으면 건강에 도움이됩니다.
15. 토마토
토마토에는 우리의 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 많은 양분이 있습니다. 작은 빨간 과일은 섬유질, 칼륨 , 비타민 C, 엽산, 콜린 으로 가득 차 있으며 마음에 좋을 것입니다.
심장 질환을 막기 위해 칼륨은 근육과 뼈를 돕고 신장 결석 예방에 도움이됩니다 .
과학자들은 나트륨 섭취를 줄이면서 칼륨 섭취 를 늘리는 것이 심장 질환의 위험을 줄이려면 가장 중요한 식단 변화 라고 주장 해 왔습니다 .
16. 야채
AHA는 매일 8 가지 이상의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권고합니다 . 야채는 지방과 칼로리가 적지 만 섬유, 미네랄 및 비타민이 풍부합니다. 다이어트에 건강에 좋은 채소를 사용하면 체중과 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다.
